《戒糖》

1. 《戒糖》

读完《戒糖》，整理一下。
  
 戒，不是「戒除」所有糖，而是对糖保持警惕。
  
 所谓“戒糖”，就是尽可能减少我们在饮食中摄入的“游离糖”，并且控制饮食中的快消化碳水化合物型食物的总量。
  
 戒糖的最终目的是，保持血糖的稳定，平衡饮食。
  
 1）不要把糖喝下去。
  
 简单来说，就是不喝饮料。
  
 不喝碳酸饮料，不喝果蔬汁、果味饮料、不喝奶茶（除非真的是纯奶+茶）、不喝乳酸菌饮料……
  
 2）碳水化合物并非只能来源于糖和主食。
  
 主食不仅指精制米面。蔬菜也可做主食。
  
 豆类、薯芋、块茎都可做主食，替代精制米面。试着用含淀粉的蔬菜做主食。
  
 越是天然未加工的食物越好。
  
 我们需要的是碳水化合物，而不是白米饭和白面包。
  
 3）饮食顺序（567饱腹法）
  
 本书的核心要点是——控血糖。
  
 追求更自然、平衡的饮食模式，专注当下，对吃的食物有所觉察，以饱腹感控制进食，稳定血糖。
  
 对我们有效的方法只有一个，就是能让自己长期持续做下去的方法。

2. 《戒糖：改变一生的科学饮食法》

全书总结：
  
 1.戒糖：就是尽可能减少摄入“游离糖”，并控制快消化碳水化合物型食物的总量。
  
 2.强调平衡和节制，而不是单纯戒断某一种食物。
  
 3.要想长期实践真正的抗糖和抗衰老的饮食，一定要有“每一口都算数”的思想。
  
 4.碳水化合物在食物中主要有三种形态：膳食纤维、淀粉以及游离糖。
  
 5.低糖饮食的211餐盘法则：将餐盘分成4份，其中2份由非淀粉类蔬菜组成，1份是蛋白质类食物，另1份是谷薯杂豆类。
  
 6.主食革命：
  
 第一步：逐步戒除对甜味口感的依赖。
  
 第二步：减少对淀粉口感的过度依赖。
  
 7.吃的顺序很重要：
  
 •先吃不含快消化碳水化合物的蔬菜。
  
 •再吃蛋白质和脂肪丰富的食物。
  
 •最后吃碳水化合物丰富的食物。
  
 8.提高饱腹感、延长消化时间的567法：
  
 •5分饱需要全部由非淀粉类的蔬菜组成。
  
 •到6分饱需要蛋白质类食物。
  
 •再到7分饱则可以吃谷薯类食物。
  
 9.禁食区间是在上一顿吃得均衡而且足够饱腹（不是吃得多）的情况下，刻意给自己的身体留一大段排空与平复代谢的时间，而不仅仅是让身体挨饿。
  
 10.正念饮食：让你吃得幸福的科学。

3. 戒糖:改变一生的科学饮食法

“戒糖”是不是不吃糖？代糖不含糖，可不可以随便吃？“戒糖”就可以让人变瘦，皮肤变好吗？
  
 ……
  
  戒糖:并不是抗争，而是回归 
  
 这里的“戒”取“警惕”的意思，也就是说，要用理性而谨慎的态度对待糖，提防它但不拒绝它，让这份甜蜜存在得更合理。
  
 因此对待糖的最佳态度，既不是想吃就吃的开心至上，也不是完全戒断，与糖为敌，而是适可而止的吃，享受味觉享受的同时持续保持健康。
  
  戒糖戒掉的是什么？ 
  
 所谓“戒糖”，就是尽可能减少我们在饮食中摄入的“游离糖”，并且控制饮食中的快消化碳水化合物型食物的总量。
  
 “戒糖”的真正含义——戒掉糖瘾，谨慎对待快消化的碳水化合物，而不要丢掉对食物的热忱及其带来的享受。
  
  人们终于觉醒:甜蜜是一种负担 
  
 “饮食有节”是老祖宗的智慧结晶，也是人类的本能，无论膳食指南怎么改，科学研究结果怎么变化和解读，这一点是从来没有被挑战过的。
  
  戒糖是否矫枉过正了？ 
  
 需要糖不代表一定要吃糖，因为身体里通用的能量形式，并不是只能从食物中的糖和碳水化合物中获得。
  
 碳水化合物不是只能来源于糖和主食。
  
 只要你能控制对人造糖类物质的摄入，并且决定打破精神和身体对“甜味”的双重依赖，你也就成功了一半。
  
 “戒糖”只不过是一个标签，而标签背后的核心，其实是对血糖和身体更深的觉察。
  
  健康饮食，才有好皮肤 
  
 皮肤的状况可以说完全取决于基因，营养，环境损伤，情绪和压力控制以及外在的养护这几个方面。
  
 
                                          
 综合来说，饮食对皮肤的影响主要体现在以下几个方面:
  
  1.充足的营养素让皮肤有足够的材料和动力去新生和修复； 
  
  2.充分的抗氧化物让皮肤抵御伤害； 
  
  3.合适的血糖量让皮肤细胞健康生存而不过度“糖化”。 
  
  你为什么需要戒糖？ 
  
 “戒糖”实际上是“戒心瘾”。
  
 我们期待的是一种没有慢性病，心志依然健全的身心自在的状态。而这个好状态并不是依靠好运气得来的，而是既有的生活习惯和生活方式积累的结果。
  
 
                                          
 愿意做并且在执行的过程中感受到自控的快乐，才是真正的健康生活。
  
   为什么我们在营养不良、熬夜、情绪不佳，甚至生病的时候，皮肤很难保持美丽。“熬最晚的夜，用最贵的眼霜”并不能帮我们完全平复肌肤深层的不满，那是因为护肤品的作用仅仅停留在表皮层，而深层皮肤和肌体的健康则是整体生活状态的反映。  
  
 你是谁只有你能决定，而你的样子也只有你能决定。
  
 如果说淡定是面对衰老这个过程的最好心态，那么“控糖”就是面对衰老的最好做法。
  
 
                                          
 虽然生命没有“倒退键”，但是有节制和稳定血糖的饮食可以避免生命的快进，相当于维护了本来的生命节奏，从而达到保护原有寿命长度的目的。
  
  高糖饮食:对一生有害的习惯 
  
 戒糖是在备孕期间就应该着手养成的良好营养习惯之一。真正让孩子赢在起跑线上的，往往是妈妈的饮食和身体素质。
  
 蛀牙的最大危险因素就是吃糖，这里的糖指游离糖和快消化的淀粉。
  
 父母能给孩子的礼物之一就是“一副好牙”。为了孩子一生的口腔健康，从小培养他们少吃游离糖，每天早晚刷牙的习惯就是关键且便宜、有效的好方法。
  
  理性戒糖，你需要的知识 
  
 虽然理性并不一定是克服人生一切困难的关键，但是无知往往会让你对前路感到无所适从。
  
 为什么会形成“爱吃糖”这个毛病呢？这就要从甜味对人类生理和心理的刺激以及我们渴望能量的本能两方面说起了。
  
 我们之所以会感受到“甜”，是因为糖有一种非常特殊的多羟基（氢氧基团）结构，这类结构会与我们味蕾上的一种受体结合从而产生甜的味道，而这种味道对早期的人类来讲意味着“没有毒”以及“充满能量”。
  
 要想理性而有意义的戒糖，你必须搞清楚以下4个问题:
  
 • 碳水化合物在身体中有什么作用？ 
  
 碳水化合物对身体有很多积极作用，最常见的就是供应能量，血液里零散的葡萄糖和肝脏中的葡萄糖链子——糖原都是身体短中期能量储备的一种形式，长期储备则是脂肪形式。
  
 •戒糖和限制碳水化合物有什么联系和区别？
  
 
                                          
 
  
  
 •碳水化合物吃多少合适，以及它来自什么食物才合理？
  
 • “生酮饮食”是戒糖饮食的高级版本吗？ 
  
 “生酮饮食”，是部分人出于病理原因（比如治疗癫痫）或者在人为干预下快速减重的需要，刻意把膳食中的碳水化合物降到一个非常极端的水平的饮食法，碳水化合物甚至低至总能量摄入的5%。
  
 即使生酮饮食在很多的小规模实验中被证实可有效减重，能改善部分代谢指标，但是其健康获益依然无法被全面肯定。这不仅由于它本质上是“投机取巧”，还因为大多数健康人进行“生酮饮食”时往往无法理解“生酮饮食”也需要平衡的思路，硬生生地将其变成了大口吃黄油、五花肉和牛排的极端饮食。
  
  揭秘糖类家族 
  
 从化学上来看，糖有着多个羟基的醛类或者酮类化合物，如果是独行侠状态，就称之为单糖。
  
 当糖聚集的数量超过两个，比如形成三糖、四糖，甚至是由11个单糖分子组成的“小团体”时，就被称为寡糖或者低聚糖。
  
 
                                          
 当聚集的单糖超过11个之后，就形成了大团体，即我们熟悉的多糖。
  
  身体的通用货币是葡萄糖。葡萄糖是血糖的唯一形式，也是我们短期储存能量糖原的唯一链子的组成单元。 
  
 对果糖的正确认识是，它是一种天然存在于很多水果中的简单糖，并不比白砂糖的热量低，也没有其他水果的营养优势，把它当作一种普通的糖更加合理。
  
  糖藏在哪些食物里？ 参考《中国居民膳食营养素参考摄入量》
  
 把不溶性膳食纤维含量从总碳水化合物含量中减掉，就得到了简单糖以及淀粉的总量，由此我们可以大致判断出一种水果或果干中含有的快消化碳水化合物量。
  
 
                                          
 
                                          
  什么是淀粉，它跟糖有什么关系？ 
  
 淀粉由葡萄糖这种单糖聚集而成，是植物的根，种子和果实用来储存能量的形式。
  
 
                                          
 日常膳食中过高的淀粉比例，尤其是软糯、易消化质地的食物，实际上也相当于多吃了一部分游离糖，对戒糖起到的完全是副作用。
  
  蔬菜也能做主食 
  
 
                                          
 一定要刷新头脑中“只有米面才含有碳水化合物”的固执偏见，尽情拥抱各种淀粉含量高的蔬菜吧，让它们成为你的主食，你会发现餐盘和肠胃里都是一片新天地。
  
  神秘糖介绍（部分） 
  
 木糖是一个五碳单糖，它的特殊之处在于它不能被小肠吸收或转化成葡萄糖作为燃料供能。而与膳食纤维非常像的是，木糖会被大肠中的双歧杆菌等有益菌发酵利用，让这些有益菌更加繁盛。
  
  戒糖第一步:读懂食品标签 
  
 营养师和食品科学从业者的首要本领并不是教你怎么吃，而是教你如何看食品标签。
  
 要想戒糖，第一步就是学会识别加工食物中的糖。读食品标签是帮助我们严格控制摄入预包装食品中的糖的必要技能。
  
 
                                          
 营养素参考值是如何计算出来的呢？其实它是以一个成年人的能量需求模型为基准的，即每天需求2000千卡热量，蛋白质60克，脂肪60克，碳水化合物300克，钠2000毫克，然后按这几个数值的百分比来显示。所以需要注意，这个数值是以一个身高170厘米、体重60千克的轻体力活动男性为标准来拟定的。
  
 
                                          
 所以在看瓶装饮料的标签时，第一步是读它的配料表，看到只有水、浓缩果汁、香精、抗坏血酸钠，就能知道这瓶饮料的全部碳水化合物来自浓缩果汁；第二步是读营养成分表，碳水化合物的总量基本能告诉你其中的糖含量。
  
 
                                          
 先来看它的配料：芋头、面粉、植物油、白砂糖、食盐、鸡蛋、可可粉。含有快消化碳水化合物的成分包括芋头、面粉和砂糖，其中白砂糖和面粉分别是以游离糖和淀粉为主体的成分，这个很好判断。第一个配料是芋头，新鲜芋头大约含有18%的碳水化合物。结合标签上的营养成分表来看，每100克蛋糕含有23.3克碳水化合物，这是什么概念呢？每100克大米饭约含有26克碳水化合物，可以理解为这个蛋糕与米饭中的碳水化合物比例接近，但是进一步知道其中的膳食纤维有多少就比较困难，因为我们不知道每种成分各有多少，所以就没有深究的必要了。
  
 4个干货点:
  
 1.总碳水化合物多的一餐通常饱腹感差，因为能吃的总食量减少。
  
 2.饮料和水果通常是碳水化合物大户，因此用心选择是关键；低碳水的水果通常能吃更多。
  
 3.同样多碳水化合物的情况下，主食选择薯类比谷物更能饱腹。
  
 4.蔬菜选择含淀粉少的种类极大地有利于平衡热量与碳水化合物。
  
  碳水化合物在食物中主要有三种形态：膳食纤维、淀粉以及游离糖。 
  
 膳食纤维：膳食纤维也是碳水化合物的一种，并不是一类固定的物质，而是所有无法在人体小肠内完全被酶消化的碳水化合物。
  
 淀粉：淀粉就是单糖通过α–1，4–糖苷键手拉手形成的长链，可以是一整条长直链，也可以是带有很多支链的网络状分子。它的吸水性比较强，在食物中的存在主要通过口感来判断。

4. 《戒糖：改变一生的科学饮食法》作者：初夏之菡 著

1.这里的“戒”取“警惕”这重意思。也就是说，要用理性而谨慎的态度对待糖，因为完全戒断本身就不是一种谨慎的状态，自然会陷入另一种极端。
  
 2.戒糖戒掉的是什么？：所谓“戒糖”，就是尽可能减少我们在饮食中摄入的“游离糖”，并且控制饮食中的快消化碳水化合物型食物的总量。因此“戒糖”绝不仅仅是把糖戒掉，更不能将其理解成“戒烟”这样有严格规范的行为。与烟不一样，糖仅仅在过量的情况下才会对身体造成不利影响，这种不利影响也并非由糖直接造成，而是源于饮食的整体不平衡。所以我们要树立的观念是，正确地享受糖带来的乐趣，合理地掌控碳水化合物的摄入和来源。这才是本书提倡的“戒糖”的真正含义——戒掉糖瘾，谨慎对待快消化碳水化合物，而不要丢掉对食物的热忱及其带来的享受。
  
 3.这就是为什么我们在营养不良、熬夜、情绪不佳，甚至生病的时候，皮肤很难保持美丽。“熬最晚的夜，用最贵的眼霜”并不能帮我们完全平复肌肤深层的不满，那是因为护肤品的作用仅仅停留在表皮层，而深层皮肤和肌体的 健康 则是整体生活状态的反映。
  
 4.淀粉又是什么呢？淀粉由葡萄糖这种单糖聚集而成，是植物的根、种子和果实用来储存能量的形式。动物也会在不需要的时候把游离的葡萄糖储存起来，但那是肝脏和肌肉里的糖原。
  
 5.膳食纤维：膳食纤维也是碳水化合物的一种，并不是一类固定的物质，而是所有无法在人体小肠内完全被酶消化的碳水化合物。它的碳链长度可以很短，比如三糖或者加在婴幼儿配方奶粉中的低聚糖，也可以很长，比如一些抗性淀粉（无法完全被消化的淀粉）。所以在食物中，膳食纤维的添加几乎无法通过口感和味道来判断，只能通过阅读食品的配料表结合营养成分表来判断。
  
 6. 戒糖给你自由：诚然，克制能给我们自由，因为我们能从克制欲望中获得更大、更有长远意义的力量。但是，终极自由必然不是从克制中获得的，那是因为克制本身就是一种不自由。
  
 真正的自由从哪里来？从对当下生活无条件的信任里来。你不担忧未来，便没有焦虑；你不后悔过往，便没有忧愁。 健康 的饮食是从认真对待每一口食物做起，多喝一罐甜饮料不会马上让你变胖，但是你需要知道它会给你的身体带来什么变化——高涨的血糖水平、加大马力代谢的细胞、胰岛素的分泌、脂肪的储存倾向。当你想到这一切，或许就不会想着再来一块蛋糕了。
  
 这才叫真正的戒糖。
  
 戒是一种审慎的态度，而不是用意志力抗拒，只有审慎地觉察当下，才可能会静心思考自己如何选择又如何承担结果，这就是定。而当你能定下心来，才能真正明白什么样的选择更有利于自我发展，最后引领自己走到该去的地方，这也就是所谓的慧。

5. 大多数人不能保持健康饮食的主要原因是糖摄入过量，如何科学“戒糖”？

糖是人体必不可缺的一种物质，但如果人体摄入过多的糖对健康也会带来影响，生活中，大多数人不保持健康饮食，主要是因为糖摄入过量，糖摄入过量容易引起高血糖等多种疾病的发生，那么，该如何科学“戒糖”呢？

如何科学“戒糖”？一、想要科学戒糖，必须要有毅力，避免糖的诱惑，不要认为糖会给人带来快乐。其实很多人喜欢吃糖，主要是因为吃糖之后会让人感觉到很快乐，很愉悦，想要减少糖的摄入量，就必须要下定决心戒掉一切含糖的食物。二、在煮菜时尽量不要放糖，特别是一些普通的菜品，不要为了提鲜的放入糖。尽量的少喝甜汤，糖水等之类的食品，这些食品当中放有很多的冰糖、红糖、白糖，虽然喝起来很好喝，但是长期喝却容易导致糖摄入过多，因此，想要戒糖就必须要远离这些食品。 三、少吃或不喝含糖饮料，虽然有些饮料标注着“无糖饮料”，但也并非无糖，这种所谓的“无糖饮料”也放有一些甜品剂，多少都含有糖，一定要少喝含糖饮料。此外，尽量少吃糖果、蛋糕等过多人工糖添加的食品，少吃含糖量高的水果。
四、此外，即便饼干也尽量少吃，有些饼干中也含有一定的糖分。想要科学戒糖，就要控制碳水化合物的摄入，米饭、面条中的碳水化合物也比较多，一定要控制好量。其实，戒糖是一件非常困难的事情，可能很多人刚开始戒糖，就像戒烟一样无法坚持，想要科学的戒糖，就必须要用正确的方法，戒糖也不能过于极端，偶尔的吃一下也是可以的，但是一定要严格的控制摄入的量，不然也会出现反弹。

6. 戒糖不能吃的食物汇总

戒糖期间不能吃的食物：
1、戒糖期间不能吃加工食品，也就是我们常吃的蛋糕、甜点、糖果、饼干、冰糕以及一些零食等等，都属于加工食品，这些食物中都含有丰富的糖分，所以戒糖不能吃。
2、在戒糖期间人们还不适合喝饮料，也就是超市中常见的碳酸饮料、果汁等等，这些饮料中也含有丰富的糖分，非常不利于人们戒糖、也不利于人们的健康。
戒糖的好处：
1、戒糖对于人们的皮肤有很多好处，可以避免皮肤长痘痘、痤疮等等，还能防止皮肤加速老化，所以爱美的女孩子都需要少吃糖。
2、戒糖还能帮助人们预防多种疾病，比如糖尿病、肥胖症、妇科疾病、以及一些心脑血管疾病等等，对于人们的身体健康有很多好处。                         
戒糖的坏处：
1、戒糖虽然好处很多，但是也有一定的坏处，戒糖可能会影响人们的内分泌，还会在一定程度上影响月经的正常。
2、糖分其实也是人体必须的营养成分之一，如果彻底的戒糖，不仅会影响人们的身体健康，还会影响到人们的心理健康。

7. 糖尿病“戒甜食”就行了？医生直言：不仅戒糖，还有这4个因素

 糖尿病是属于一种 终身性的代谢类 疾病，如果患者没有得到及时有效的治疗，则会引发各种各样的 并发症 ，甚至是直接威胁到人体的寿命 健康 ；
   因此，学会预防相当的关键，尤其是在饮食这个环节上，控制得当是能够有效的 延缓并发症 的发生和控制病情的，接下来就带大家详细的了解一下其相关内容，希望能够帮助到大家：  
   想要控制糖尿病，做好控糖 就够了吗： 
   糖是最直接容易引起人体 血糖偏高的因素 ，但除此之外，还有其它的一些因素也容易引起人体血糖偏高的；
   那就是在日常生活当中，饮食方面长期摄入一些 高热量的食物， 这些食物当中含有的 胆固醇和脂肪 非常的高，堆积在人体当中，无法及时的清理掉，也会影响到血液正常的流通，从而降低血液对于糖的 稀释和利用 ，尤其是以下这几种食物。
   除了药控糖，这几类食物也是不适合糖尿病患者 食用的： 
    1、淀粉类食物 
   在现实生活当中，大部分淀粉类的食物都会出现在人们的餐桌上，比方说大家熟悉的 大米，玉米，小麦，土豆，山药 以及各种各样的番薯类；
   这些豆类当中含有的淀粉是非常高的，虽然它能够给人们带来比较好的口感，但是对于糖尿病患者而言，不可以将这些食物作为主食来吃的，因为它当中的热量相对于其他食物而言，要 高出双倍。 
    2、加工副食品 
   各种各样的加工副食品或者快餐品，虽然很便捷，而且味道也不错，但是对于患有糖尿病的人群而言，医生会建议少吃，尤其是各种 培根，火腿肠，香肠 等；
   虽然他们的味道比较好，但是吃多了容易引发体内的血糖出现异常飙升的情况，因此，对于糖尿病患者而言，吃的多这些也会使得身体的循环降低，由糖尿病引起的并发症的风险。
    3、油炸食品 
   随着人们生活水平的不断提高和生活方式不断的多元化，在现实生活当中，有很多人是非常喜欢那些街头小吃的，而大部分街头小吃都是油炸食品，这当中还有的 反式脂肪酸 ，以及 色素 是非常多的；
   进入人体会转化和代谢成为高热量的物质沉淀，是很难去为人体消化吸收的利润的，尤其是对糖尿病患者还很容易诱发出现心脑血管疾病。
    4、高脂肪食物 
   糖尿病患者在日常生活当中，一定要坚持清淡的饮食原则，控制自己的体重是非常关键的；
   因为如果患有糖尿病，还伴随出现肥胖症的话，就会影响到身体的新陈代谢，同时也降低血糖的 消耗和分解 ，以及雌激素的分泌，从而容易诱发体内的血糖升高，使得糖尿病加重，因此对于糖尿病患者而言，还是要控制自己的嘴巴。
   总而言之，糖尿病患者想要真正的去缓解和控制病情，日常的饮食并不能够简单的依靠抗糖就可以了；
   更多的应该是要控制总热量的一个摄入，同时多吃一些含有蛋白质，维生素以及各种各样微量元素的营养物质，这样一来才能够平衡身体营养所需，从而真正的去控制病情；
   除此之外，糖尿病患者在日常生活当中清淡的饮食原则和少吃多餐， 由此促进人体对食物充分的吸收和利用。 
     

8. 戒糖具体是戒哪些食物 戒糖具体是戒啥食物

1、饮料。饮料中含有的糖份是非常多的，而且含有的糖种类也比较多，例如人工香精、甜味剂、糖精等多种多样的糖，这些糖份对于人体健康基本上是没有好处的，所以戒糖需要戒掉含有大量糖份添加的饮品，就算是标明无糖饮料的饮品也不建议饮用。 
 
 2、加工食品。加工食品，例如像蛋糕、甜点、糖果、饼干等这类食物，虽然其听起来并不是什么有害健康的食物，而且还是味道不错的食物，但是其中的糖份含量也是不低的，同样也是需要戒糖的首要食物。但也并不是所有都需要戒，营养成分表中若是标示出糖份低于5%的话，还是可以在戒糖期间偶尔适量食用的。 
 
 3、果汁。纯天然的果汁中也会有需要戒掉的食物，因为有些果汁中也会含有大量的果糖，果糖也是戒糖期间需要控制的摄取糖类，例如像甘蔗、菠萝等这些含有比较高糖份的果汁，建议戒糖期间还是要少吃，或者不吃。