《穿越抑郁的正念之道》读书笔记

1. 《穿越抑郁的正念之道》读书笔记

《穿越抑郁的正念之道》
  
  
 “从循证治疗的标准来说，目前预防抑郁复发的心理疗法，有人际关系治疗（Interpersonal Psychotherapy，IPT）和正念认知治疗。
  
  
 我们认识到，其中一个最关键的事实在于，那些有过抑郁经历的人和没有体验过抑郁的人之间存在着显著的差异：抑郁会在大脑中铸造一条悲伤心境和负性思维之间的联结，因此，即便是普通的悲伤也会唤起严重的负性思维。这个发现为我们理解抑郁症的发病机理开阔了视野。
  
  
 不仅仅思维能够影响心境，在抑郁个体中，心境也可以影响思维，并令低落的心境越发地低。对我们中容易陷入抑郁的人来说，并不需要有创伤性的丧失就足以令其再一次陷入这个漩涡中；即使是很多人可以轻松对付的那些平常生活中的困难，也有可能令之开始滑入抑郁症或持久的、日复一日的烦恼中。而且，如接下来的篇章所述，该心境与思维的联结变得如此根深蒂固，以至于在有些时候，甚至难以被个体觉察到的、短暂或微小的忧伤都足以触发导致抑郁症的负性思维。
  
  
 研究显示，我们经历抑郁越多次，悲伤情感就会带来越多低自尊和自我责备。我们不仅感到悲伤，也会觉得自己挫败、无用、不值得爱，是个失败者。这些情感会触发强有力的自我批判性的想法，我们会跟自己过不去，可能为我们所体验到的情绪而斥责自己，这是愚蠢的，为什么我就不能克服这一点，并继续前进？当然，这样的想法只会把我们拉到更深的泥沼中。
  
  
 不安的情绪是生活中的重要部分。它们向我们和他人发出警告，我们的生活中发生了不幸的事件，我们正承受着严重的痛苦。但是当悲伤转为广泛而苛严的负性思维和情感的时候，悲伤会变成抑郁。这个负性思维的泥沼随之会产生紧张、疼痛、疲劳和混乱不安。而这些，反过来又会哺养更多的负性思维；抑郁症及与之而来的伤害变得越发糟糕。当我们放弃那些通常能够滋养我们的活动（如与可能给予我们真切支持的朋友和家人在一起）来应对这些空落感觉的话，我们只会令空落感更加强烈。如果我们只是一味地更加努力工作的话，会给我们的耗竭感雪上加霜。
  
  
 烦恼本身并非问题——它是人生与生俱来的、不可避免的一部分。令我们纠结的是那些被烦恼心境所引发的苛刻的、负面的自我观点。正是这些观点把短暂的忧伤转变成持久的烦恼和抑郁症。一旦这些对我们自己的苛刻的、负面的观点被激活，它们不仅可以影响我们的思维，也可以给我们的身体带来深重的影响——然后，身体反过来又会对思维和情绪产生重大的影响。
  
  
 一旦身体对负性思维和图像做出如此反应，它就会把这个信息反馈给大脑，那就是：我们正受到威胁或者感到不快。研究显示，我们身体的状态可以在我们无觉察的情况下，影响到我们的心。
  
  
 一般来说，我们未被教导去关注自己的身体，并借此学习和成长，去提高社会交往的有效性，甚至获得疗愈。事实上，如果我们受抑郁症之累，我们可能对身体所给出的任何信号都感到强烈的厌恶。那些信号可能是身体中恒常的紧张感、疲惫和混乱。我们宁愿置之不理，希望这种内在的动荡会自行消退。 自然地，不想去应对酸痛、痛苦和皱眉意味着更多的回避，因此，也意味着身心中的更多不自觉的紧缩。渐渐地，我们会迟缓下来，并且越来越不能正常运作。抑郁症开始影响我们生活的第四个方面：我们的行为。
  
  
 斯德哥尔摩卡洛林斯卡学院的玛丽·埃斯伯格（Marie sberg）教授把这种“放弃”描述成滑落一个耗竭的漏斗（见图1-1）。我们的生活圈变得越来越狭小的时候，就会形成这个漏斗。漏斗越是狭窄，个体越发可能体验到耗竭或疲惫。
  
                  图1-1　耗竭漏斗
  
  
 
                                          
 
  
  
 
  
 这是我们何以对烦恼会有如此负面反应的原因：我们的体验绝非仅仅是忧伤，它受到被唤起的缺陷或不足感的强烈影响。这些被激发出来的思维模式带来的最大的伤害是我们通常意识不到它们毕竟只是记忆而已。我们在此刻感觉到不够好，并没有意识到是来自于过去的思维模式激起了这份情绪。
  
  
 你可能会把这种自我聚焦的、自责的心智模式当做反思。心理学家常称之为过度沉思。当我们过度沉思的时候，会徒劳地纠结于“我们不快乐”这个事实，以及不快乐的原因、意义和后果。研究显示，如果过去我们以这些方式来应对忧伤或抑郁心境的话，当心境开始低落的时候，我们可能会发现这些相同的策略来自愿“帮助”。它会有同样的效果；我们会陷入原本想要逃脱的情绪中。结果，烦恼反复发作的风险也越发的高了。
  
  
 当我们在感觉低落时会过度沉思，是因为我们相信它会揭示一个解决问题的方法。但研究显示恰恰相反：过度沉思会令我们解决问题的能力大大地降低。所有的证据似乎都指向同一个明显的事实：过度沉思并不能解决问题，而恰恰是问题的一部分。
  
  
 过度沉思总产生适得其反的恶果。它只会加深我们的痛苦。它英勇地努力去解决一个它无法解决的问题。在应对烦恼的时候，需要的是一种全然不同的思维模式。
  
  
 我自己的感慨:与其过度沉思，不如与同频的朋友倾诉，聊着聊着就放松了。如果一个人以紧绷的状态纠结一个问题，反复咀嚼容易造成抑郁。不如暂时放下，换换环境。让自己停止思考任何负面的事情。人一定要学会察觉自己的情绪。一旦有负面念头和想法，立即转移注意力。多想起一些快乐的事情，并且学会正念解读。
  
  
 应对当下此刻呈现的负性心境、记忆和思维模式，有另一种策略进化赠予我们可以替代批判性思维的另一种方法，而我们才刚刚开始意识到它的转化性力量。它叫觉察。
  
  
 在当下有意地、非评判地、如实留心事物而出现的觉知，就是正念。
  
  
 视念头作转瞬即逝的心理活动
  
  
 活在当下，把我们的念头和情绪当做转瞬即逝的信息，如声音、景象、气味、味道和触觉一般，这样不至于让它们淹没我们的感官传达的信息——这些感官信息可以让我们远离过度沉思之路。
  
  
 令我们胶着于烦恼和抑郁的心智模式是些旧有的习惯，它们从记忆中被“挖掘”出来，并在我们不全然觉知的时候控制了我们。我们把控制权交给了头脑中的自动导航系统，打造了适当的状态，任这些潜意识的机制自如运作。 行动模式可以自行其是，特别是当我们烦恼的时候。因此，要转换到正念需要意愿和练习。
  
  
 存在模式的特性是觉察当下即时的感官体验。每一刻，我们直接接触生命，跟自身的体验有新鲜而直接的亲密接触，伴随之的是完全不同的认知。事物展现时，不言自明地、直觉地、非概念化、直接地认知什么正在展现。做事时，意识到自己正在做什么。
  
  
 真正的正念是充满着温暖、慈悲和兴趣的。在这种投入的专注中，我们发现要去憎恨或者害怕我们真正理解的任何事或任何人都是不可能的。正念的本质是参与性的：那里有兴趣，自然的、不强加的关注就随之而来。
  
  
 正如我们看到的，滑入思维的老模式是我们陷入持久烦恼的主要途径。如进食、洗碗或者完成我们清单上的任务，我们很容易就会无意识地掉入白日梦和解决问题模式中。但是白日梦是过度沉思的近亲。因此，如果我们过去曾经有很长时间抑郁过，很有可能（尤其是当我们闷闷不乐时）我们的白日梦会滑入负性思维的陈腐习惯中。如果我们并没有注意到此时此刻我们身上正在发生着的事情，我们的心境就可能会不知不觉螺旋下滑。预防这样发生的第一步是意识到我们正在自动导航模式上运作，并且，尽我们最大的可能去有意地管理它，从它当中走出来，到一个更加开阔、充满自我慈悲和智慧的觉知中去。
  
  
 研究显示，当我们这样把注意力有意地集中于一个物体上的时候，我们可以经由激活与所选择的注意力相应的大脑回路，同时，抑制与这份注意力相竞争的相应的大脑回路，而无须费劲。就好像大脑“照亮”了所选择的目标，同时令没被选择的目标“暗淡”了。
  
  
 知晓的一种不同方式：绕过反复思考的心
  
  
 我们关于我们身体感觉的想法能够把我们拖进抑郁之中。
  
  
 当我们培育正念时，通过在任何每一个瞬间之中对身体的特定部位的感觉的细节进行注意，我们就有了一个生动的、可以获得的物体，在每一个瞬间帮助我们锚定注意力，即使随着我们在身体之中的移动，那个注意力的位置也在随着时间而转移。
  
  
 心的走神：又一次机会去识别行动模式
  
  
 正如其他所有冥想练习，身体扫描会成为我们自己学习和成长的实验室——学会不要困在执著和不幸的能使自身永久存在的循环中，达到和自己更加亲密、舒适的状态。从一个瞬间到又一个瞬间，身体扫描中出现的所有事情都会成为我们的老师，以延伸这份学习和成长，不管它们看上去是愉快的、不愉快的还是平淡的。
  
  
 早晨的正念清醒
  
 重联我们的感受：我们喜欢的、不喜欢的，以及我们不知道我们拥有的
  
  
 举例来说，如果一段快速闪过的记忆突然让我们感到悲伤或不快，我们可能不需要知道记忆的哪一个方面触发了那种情绪。记忆本身，或者记忆所引发的情绪，都会被标记为“不愉悦的”，然后就是这种不愉悦的本能感受为后面的连锁反应注入了能量。这可能曾经是向下的一个螺旋的起点，但它其实不必是这样，因为我们可以将一个瀑布般的反应转化成一系列可供选择的点。 
  
 将一些事件（比如一种悲伤的感觉）认同为不愉悦之后，我们注意到自动浮现上来的厌恶反应的那一瞬间就会成为一个决定性的时刻，成为正念可以开启新可能性的一个关键点。首先，将友好的非批判性的觉察直接带入与不愉悦感相伴的身体感觉之中，我们通过这种方式能够立刻更加智慧地运用隐藏在那些感觉和情绪背后的信息。最终，我们会发现正念地对不快乐本身（即它在身体里的感受）做出回应的方式。很大程度上，这会增加使消极感受就地溶解或者随它自己的节奏逐渐消散的可能性。
  
    
 我们能够从不同的角度培养对感受的觉知：对当下保持注意，看看有什么感觉出现，或者注意到一种特定的愉悦或不愉悦的感受，然后对与之共存的想法、其他感受以及感觉保持注意。
  
  
 如果我们能够在这一刻，采取这种视角，允许想法在觉察之中被看到、被知晓、被识别为它们本来的样子，我们与它之间的关系就会在下一刻得到改变。那样，我们就能从它们可能带来的纠结、扭曲以及伤害之中释放我们自己。

2. 《穿越抑郁的正念之道》一、正确全面的理解抑郁

1、抑郁之情绪
  
 生活当中大概率是两种情况下，我们会情绪低落。一种是有事情触发，而另外一种是毫无理由的，不管是哪种情况，我们首先感受到的是情感上的变化。情绪很有可能只是我们抑郁的一个起点，并不是终点。
  
 2、抑郁之思维
  
 其实我们的情感反应，不管是悲伤还是自怜，有赖于我们对自己讲的故事。如果是个积极的故事，那么引发的就是积极情绪，如果是一个消极的故事，那么引发的就是抑郁情绪。你的情绪会影响思维，思维也会影响你的情绪，接下来被影响的，就是你的身体。
  
 3、抑郁之身体
  
 抑郁症始终影响着人的身体，它很快就会带来饮食、睡眠跟精力水平方面的失调，我们可能不想吃饭，而且睡眠质量降低，体重会不健康的下降，也有可能体重增加过快。
  
 如果一个人天天都处于负面情绪，感觉压力很大，他的身体很容易酸痛的，因为你的身体每天都是一个备战的状态，而我们的身体反过来也会影响我们的心情。如果你的笑肌被调动了，你对这个世界的感觉就会好一点。
  
 4、抑郁之行为
  
 当我们感觉到一种抑郁情绪的时候，我们的生活会变得越来越狭窄，情绪会影响你，会让你的行为发生变化，然后你就越来越狭隘，生活越来越狭窄。你把那些能够滋养你的活动全部都停掉，只剩下工作跟那些消耗你资源的一些压力、焦虑，肯定越来越糟糕。
  
 5、正确对待情绪的策略
  
 情绪出现以后，我们实际上是有选择的，每一种情绪不是都是坏的，即便是焦虑、压力这种情绪，每种情绪都是对一个特定情境的整体反映。
  
 比如我们感觉到危险，我们就有恐惧的情绪，恐惧的情绪会让我们逃跑、逃避，这样就可以保护自己。所以在进化过程当中形成的这种情绪反应，实际上本身是有利的。
  
 我们对待情绪的反应让这些情绪持续，情绪是对外界的反应，本来是短暂的，但你怎么对待情绪，决定了情绪会持续多久。
  
 我们之所以情绪差，不是因为我们不够努力，或者是实际上我们出了什么问题，相反，恰恰是努力把我们带进了错误的方向。
  
 以前我们总是聚焦在差距上，我现在是什么样的人，我想要成为什么样的人，这种聚焦让我们感觉更糟糕，现在我们要把这种自我聚焦的自责的心智模式改掉。心理学家把这个称之为“过度沉思”，过度沉思会让我们解决问题的能力大大降低，过度沉思不能解决问题，恰恰是问题的一部分。
  
 所思：抑郁的起点是情绪，情绪会影响思维，身体以及行为，反过来，行为也会影响到情绪，但是情绪也有两面性，有些情绪是不好的，但也要看是从哪方面来看待它，并不是非黑即白的。
  
 我们应该正确对待自己的情绪，尤其是不要过度沉思，否则不但不能解决问题，可能还会使问题变得更加糟糕~

3. 《穿越抑郁的正念之道》读书笔记①

【梗概】
  
 《穿越抑郁的正念之道》这本书主要讲的就是如何用正念来克服自己的抑郁情绪，方法简单易行，适合于自助，而且其改善抑郁情绪的有效性也获得了科学证明。正念不但是一种有效应对负面事件和情绪的全新方法，也会改变你看待眼前世界的方式，彻底焕新你的精神状态和生活面貌。
  
 【评价】
  
 许多证据都表明，现代社会抑郁的人越来越多，就算没有抑郁，大家也深受负面情绪的困扰，而“正念”是很早就已经流行的认知疗法，而这本书是讲正念讲的最好的书之一。
  
 书里提供的一系列练习，可以帮助你轻松掌握正念的技巧，并将其融入日常生活中，克服自己的负面情绪。
  
 【重点】
  
 一、正念式觉察：有意识地觉察，聚焦于当下的体验，不要去批判。
  
 二、三种形式的正念：呼吸的正念，感受的正念，想法的正念。
  
 【行动计划】
  
 1、开始尝试用书中的方法来练习正念呼吸和正念瑜伽。
  
 2、改变自己的思维，要明白想法就是想法，不要陷入无谓的情绪挣扎中。
  
 3、不要再用批判性的思维看待自己的行为和想法，要用正念来觉察这些。
  
 【摘录】前言
  
 第一部分　心、身和情感
  
 第 1 章 
  
 “哦，不，我又这样了”：为何烦恼挥之不去，当心境刚开始变得低落时，不愉快感本身并不是造成伤害的真正原因，我们应对这种不愉快感的方式才是根本问题所在。那些我们习惯性用来摆脱困境的方法，并不能让我们获得真正的解脱，反而成为困住我们的一座牢笼。
  
 对于大多数人来说，抑郁是对生活中的灾难或者逆境的一种反应。当我们感到被周围所抛弃，当我们丧失了重要的东西，被羞辱、打击的时候，抑郁便悄然而至。我们认识到的最关键的问题在于，那些有过抑郁经历的人和没有体验过抑郁的人之间存在着显著的差别：抑郁会在大脑中铸造一条悲伤心境和负性思维之间的纽带，因此即便是普通的悲伤也会唤起严重的负性思维。 
  
  
 驱动我们情绪的并不是糟糕的事件本身，而是我们对于那些事件的信念或者解释。不仅仅是思维可以影响到情绪，对于那些抑郁的人来说，情绪也可以影响思维，从而使得低落的心境变得更加低落。 
  
  
 为什么我们试图去理解自身的方式只会带来更多的问题，而不是解决的方法呢？
  
 首先需要去了解抑郁症的结构以及它的四个关键维度： 情绪、想法、身体感觉和应对生活事件时所采取的行为 。
  
 而其中最关键的一个问题在于理解这四个维度是如何相互作用的。当我们变得非常不开心或者抑郁时，铺天盖地的情绪、思维、身体感觉和行为都会涌现出来。一般来说，丧失、分离、被拒绝或者其它可能造成羞辱或挫败的打击都会给我们带来巨大的情绪波动，这是人之常情。
  
 烦恼的情绪是生活的重要组成部分。它们既能够提示我们也能向他人表明，我们的生活中发生了不幸的事，我们正在经历着痛苦。但是如果这种悲伤变成了自我苛刻的负性思维和感受时，抑郁就会占据主导。负性思维会产生紧张、疼痛、痛苦、疲劳和混乱。这种情绪又反过来哺育出更多的负性思维。
  
 情绪、想法、身体感觉和行为组成了抑郁的全部。抑郁结构中的每一部分是如何引发情绪的山崩地裂？每个部分之间有是如何互相影响和加强作用？正是通过这种相互作用的模式，“不开心”的心理结构会变得越来越强大。仔细研究抑郁的每个部分会有助于更清楚地理解抑郁症的结构。情绪通常我们用来定义抑郁症的那些情绪状态常常被认为是抑郁所导致的结果。我们抑郁，所以我们感到伤心、低落、忧郁、痛苦、沮丧、绝望。但是，有的时候这些情绪本身也是诱发抑郁的原因：研究表明曾经患上抑郁的次数越多，悲伤心境带给人的低自尊和自责感也就越多。我们不仅会感到伤心，还会觉得一败涂地，无能，没有人爱自己，是一个彻头彻尾的失败者。这些感受会引发非常强烈的自责——而这种思考方式会让我们跌入更深的泥沼中去。
  
 思维我们的情绪取决于我们对自己所讲述的故事，取决于我们接收到情境信息后大脑的评价系统所做出的分析。面对同一个事实，常常可以有多种不同的解释。我们的世界就像是一场无声电影，每个人在其中撰写着自己的台词。对于此时此刻的解释会影响到下一刻所发生的事。很多情景都是模棱两可的，但是我们解释他们的方式却会带来截然不同的情绪反应。
  
 这就是情绪的ABC模型。
  
 A是指情境事实本身， B是指我们对于事实的解释 ，这往往是一个“潜在的故事”，处于我们的意识之下。C是我们的反应：我们的情绪，身体的感觉和行动。通常我们可以看到情境A和反应C，但是却觉察不到潜在的解释B。我们会认为是清净本身引起了情绪和生理反应，但事实上对情境的解释才是真正诱发情绪的原因。我们的反应可以使事情更加复杂化。当我们感到失落时，我们往往会采用那些最消极的解释。我们常常把一些有害的、歪曲的想法作为一个不容辩驳的真理来对待，而这种行为切切强化了抑郁情绪和自责想法之间的联系。 
  
  
 负性思维能够引发抑郁，在我们心情不好时雪上加霜。当我们脑中浮现出我从来没有做对过事情的念头，就会陷入抑郁的心境。然后，这种抑郁的心境会引发自我责备。当我们试图去解释自己不快乐的原因是，我们的情绪就会变得更低落。我们试图去研究自己的无能时，我们便为自己的将来设置好了一个负性思维的陷阱。 
  
  
 烦恼本身并不是问题——它是人类与生俱来、不可避免的部分。只有那些对自身苛刻的负面看法才是真正引发不愉快情绪，使我们身心纠结的东西。而且这些苛刻而负面的看法一旦被激活，不仅仅会影响到我们思维，也会影响到我们的身体——而身体反过来又会对思维和情绪产生作用。
  
 抑郁和身体抑郁会影响到身体的状况。重度抑郁症带来的生理改变会严重影响到我们的感受和认知。当消极的想法或者画面在头脑中出现时，身体的某个部分会出现收缩、紧绷或者僵硬的现象，所有这些都是预备战斗或者逃跑。当我们不开心的时候，心境对于身体的影响能够影响我们对周围事物的看法和解释，而我们却完全觉察不到这种影响的发生。不仅仅是负面思维会影响到我们的情绪和身体健康。反过来也是一样，身体能够对思维起作用，使得烦恼和不满反复出现甚至不断加深。身体和情绪之间的这种紧密的联系意味着，我们的身体是一个高度灵敏的情绪觉察器，他时时刻刻都在读取我们的情绪状态。通常，我们不知道关注自己的身体是一种学习和成长的方式，它可以提高社会交往的效率，甚至增进治疗的效果。如果你患有抑郁症，你可能会对身体上出现的任何信号产生强烈的反感。这意味着更多的逃避行为，从而造成更多对身体和头脑的无意识压抑。渐渐地，你的生理行为就会变得越来越迟钝，抑郁也开始影响生活得第四个方面：行为。

4. 《穿越抑郁的正念之道》五、如何用正念来看待自己的想法

1、情绪基于想法
  
 想法是会影响你的感受跟身体的，你的很多情绪都是来源于想法。我们的情绪会随着我们想法的变化而变化，我们的想法真的一直在变。
  
 我们的情绪是随着想法变化的，我们一直都在跟大家讲，我们的大脑就好像是一个扫描机器，我们在扫描身边所有值得我们注意的事情，然后对它进行解读，这些想法会给我们带来各种不一样的感受。
  
 2、把想法只当作想法
  
 想法很多时候不一定是真实的。
  
 抑郁症患者可能会有这样的感受，当你陷入抑郁这种情绪的时候，你会觉得周围的就是所有人可能都在针对你，你会觉得这个世界一点意思都没有，你会觉得自己特别差劲，其实那个时候，你的想法已经完全被扭曲了。
  
 其实事情不是那样的，你的想法真的只是想法，可是那个状态之下的你就相信：我所有的想法都是真的，我这个人就是一无是处、毫无意义。
  
 而当你从情绪当中走出来，你会发现想法不一样了，“好像我的很多想法也不是那么对，我不是一无是处，我还曾经扶过老奶奶过马路”。
  
 所以当我们在做想法的正念的时候，我们要能够旁观自己的想法，让自己知道那个想法只是想法。
  
 3、慈悲的心态
  
 我们跟想法之间有一个全新的关系，不要像以前一样老是纠结、分析我这想法咋来的，我得理解我这个想法，或者是我得摆脱这个想法，我可不能觉得我的员工总是在针对我，我可不能觉得我自己是个特别差的人，不要跟它之间培养这种关系，而是用正念看到你的想法，你的想法就是它本来的样子，“哦，它是这样一个想法呀！原来我是这样想的。”它可能准确，也可能不准确的反应了现实的情况，就这样而已。
  
 我的想法未必是事实，我的想法也不是我，把它当成是声音从自己的耳朵旁边经过。
  
 就好像我们看电视一样，我看个电视，发现我被吸入了，整个人被卷走了，我回来就可以了，我知道我在看电视。
  
 所以这就是我们做想法的正念的时候，希望达到的一种效果，温和的、带有慈悲的把你的心重新带回到它的位置上，像看电视一样，观察你的思维和感受，看它们表演。
  
 4、给想法命名
  
 如果不能够做到全然地欢迎它，至少可以把它当成是一个熟人，因为它经常来，所以如果你能够给你的这种消极想法的模式起个名字的话，你就能够跟它隔离开，这些想法就不会那么快速地把你带入一种消极的状态当中，因为我们跟它是很熟悉的，它对我们来讲是有名字的。
  
 大家可以在生活当中试一下，你把你的负面想法整理出来，给它们分门别类的命名一个名字，这个叫“批评之心”，那个叫做“责骂之心”。
  
 所以当你能够给它起名字的时候，其实你就把你和你的想法分开了。我不是我 的想法，我的想法也不是完全的我。
  
 当你能够用正念处理自己想法的时候，你会注意到这些变化，你的愤怒、你的受伤感都会转化成一种更加温和的感受。
  
 所思：原来自己的想法跟自己是可以分离开的，想法就是想法，不是你，其实我们不用活的那么累，把想法当成跟自己相熟的人，用第三者的眼光来看待分析它，突然觉得应该细细的再读一下这本书，让自己变成一个不受情绪和思想控制的人~

5. 《穿越抑郁的正念之道》pdf下载在线阅读，求百度网盘云资源

《穿越抑郁的正念之道》（马克•威廉姆斯 (Mark Williams)）电子书网盘下载免费在线阅读
链接：https://pan.baidu.com/s/1v7xrgtkztFoP9CGJms72Rg
 提取码：wd1g
书名：穿越抑郁的正念之道
作者：马克•威廉姆斯 (Mark Williams)
译者：童慧琦
豆瓣评分：8.0
出版社：机械工业出版社
出版年份：2015-4
页数：240
作者简介：
马克•威廉姆斯博士（Mark Williams，PhD）
英国牛津大学临床心理学教授，惠康信托基金会首席研究员。1983～1991年，威廉姆斯博士任英国剑桥医学研究理事会认知和脑科学部门主席，之后，他成为了威尔士班戈大学的临床心理学教授，并建立了该大学的医学和社会关照研究所以及正念研究和练习中心。他在临床和实验心理学方面的研究集中于抑郁和自杀行为的心理过程，以及新心理治疗方法的发展。
约翰•蒂斯代尔博士（John Teasdale，PhD）
英国认知治疗研究的先锋之一，担任由医学研究理事会所资助的高级研究职位：首先在牛津大学精神科，接着在英国剑桥的认知和脑科学部门。蒂斯代尔博士也是伦敦大学精神研究所的访问教授。他主要研究情感障碍的基本心理过程，并把其研究成果应用到情感障碍的治疗中。他多年来一直探索对重性抑郁症的理解和治疗的认知取向。近来，他的研究发现被用以发展和评估正念认知治疗。
辛德尔•西格尔博士（Zindel Segal，PhD）
多伦多大学费尔斯通心理治疗学会主席，多伦多大学成瘾和精神卫生中心认知行为治疗部门主任、精神科和心理学科教授以及精神科心理治疗部门主任。他的研究有助于描述情感障碍复发脆弱性的心理指标，并且一直提倡在精神科和精神卫生中提供以正念为基础的临床护理。
乔•卡巴金博士（Jon Kabat-Zinn，PhD）
“正念减压疗法”创始人，麻省大学医学院荣誉退休医学教授，畅销书作家。他是麻省大学医学院医学、健保和社会正念中心的创立执行主任，也是世界著名的减压门诊的创立者和前任主任。卡巴金博士为美国正在兴起的正念运动做出了卓越贡献，不但将正念应用到美国学校、企业、监狱和职业运动团队等主流公共机构，还将其引入医学和心理学等领域。他著有《正念：此刻是一枝花》《多舛的生命》等畅销著作。
译者简介
童慧琦
加州大学旧金山分校医学院临床助理教授，旧金山军人医疗中心专职心理学家、临床督导及女性心理卫生部门临床心理培训主任。同时，她也是帕洛阿尔托大学全球硕士课程中国项目的主管及临床心理学兼职教授。
在正念领域，童慧琦博士引进并负责协调麻省大学正念中心的“正念减压”课程及牛津大学正念中心的“正念认知”课程在中国大陆的开展，并为卡巴金博士的工作坊和公开演讲担任中文翻译。卡巴金博士将其誉为“我到中国的引渡人”和“我在中国的守护天使”。
她也是正念减压课程导师，在中美华人群体中介绍和推广正念减压，创立了“正念课堂”，并经由美中心理治疗研究院、心教育和美丽中国等机构，为学校老师及咨询师提供“正念课堂”培训，在中小学中介绍和推广正念教育。
张娜
1988年出生于北京，师从首都师范大学刘兴华副教授和清华大学樊富珉教授，现于美国明尼苏达大学攻读博士学位，研究方向为正念对美国军人父母的干预及其对子女行为适应的影响。

6. 《穿越抑郁的正念之道》pdf下载在线阅读全文，求百度网盘云资源

《穿越抑郁的正念之道》（马克•威廉姆斯 (Mark Williams)）电子书网盘下载免费在线阅读
链接: https://pan.baidu.com/s/1Jh-T5dw6FaYkwqa4SZLr_g
 提取码: kwsb
书名：穿越抑郁的正念之道
作者：马克•威廉姆斯 (Mark Williams)
译者：童慧琦
豆瓣评分：8.0
出版社：机械工业出版社
出版年份：2015-4
页数：240
作者简介：
马克•威廉姆斯博士（Mark Williams，PhD）
英国牛津大学临床心理学教授，惠康信托基金会首席研究员。1983～1991年，威廉姆斯博士任英国剑桥医学研究理事会认知和脑科学部门主席，之后，他成为了威尔士班戈大学的临床心理学教授，并建立了该大学的医学和社会关照研究所以及正念研究和练习中心。他在临床和实验心理学方面的研究集中于抑郁和自杀行为的心理过程，以及新心理治疗方法的发展。
约翰•蒂斯代尔博士（John Teasdale，PhD）
英国认知治疗研究的先锋之一，担任由医学研究理事会所资助的高级研究职位：首先在牛津大学精神科，接着在英国剑桥的认知和脑科学部门。蒂斯代尔博士也是伦敦大学精神研究所的访问教授。他主要研究情感障碍的基本心理过程，并把其研究成果应用到情感障碍的治疗中。他多年来一直探索对重性抑郁症的理解和治疗的认知取向。近来，他的研究发现被用以发展和评估正念认知治疗。
辛德尔•西格尔博士（Zindel Segal，PhD）
多伦多大学费尔斯通心理治疗学会主席，多伦多大学成瘾和精神卫生中心认知行为治疗部门主任、精神科和心理学科教授以及精神科心理治疗部门主任。他的研究有助于描述情感障碍复发脆弱性的心理指标，并且一直提倡在精神科和精神卫生中提供以正念为基础的临床护理。
乔•卡巴金博士（Jon Kabat-Zinn，PhD）
“正念减压疗法”创始人，麻省大学医学院荣誉退休医学教授，畅销书作家。他是麻省大学医学院医学、健保和社会正念中心的创立执行主任，也是世界著名的减压门诊的创立者和前任主任。卡巴金博士为美国正在兴起的正念运动做出了卓越贡献，不但将正念应用到美国学校、企业、监狱和职业运动团队等主流公共机构，还将其引入医学和心理学等领域。他著有《正念：此刻是一枝花》《多舛的生命》等畅销著作。

7. 《穿越抑郁的正念之道》epub下载在线阅读，求百度网盘云资源

《穿越抑郁的正念之道》（马克•威廉姆斯 (Mark Williams)）电子书网盘下载免费在线阅读
链接：https://pan.baidu.com/s/1cyeDEPaTIbHE8mDEQLswyw
 密码：sgt4
书名：穿越抑郁的正念之道
作者：马克•威廉姆斯 (Mark Williams)
译者：童慧琦
豆瓣评分：8.0
出版社：机械工业出版社
出版年份：2015-4
页数：240
作者简介：
马克•威廉姆斯博士（Mark Williams，PhD）
英国牛津大学临床心理学教授，惠康信托基金会首席研究员。1983～1991年，威廉姆斯博士任英国剑桥医学研究理事会认知和脑科学部门主席，之后，他成为了威尔士班戈大学的临床心理学教授，并建立了该大学的医学和社会关照研究所以及正念研究和练习中心。他在临床和实验心理学方面的研究集中于抑郁和自杀行为的心理过程，以及新心理治疗方法的发展。
约翰•蒂斯代尔博士（John Teasdale，PhD）
英国认知治疗研究的先锋之一，担任由医学研究理事会所资助的高级研究职位：首先在牛津大学精神科，接着在英国剑桥的认知和脑科学部门。蒂斯代尔博士也是伦敦大学精神研究所的访问教授。他主要研究情感障碍的基本心理过程，并把其研究成果应用到情感障碍的治疗中。他多年来一直探索对重性抑郁症的理解和治疗的认知取向。近来，他的研究发现被用以发展和评估正念认知治疗。
辛德尔•西格尔博士（Zindel Segal，PhD）
多伦多大学费尔斯通心理治疗学会主席，多伦多大学成瘾和精神卫生中心认知行为治疗部门主任、精神科和心理学科教授以及精神科心理治疗部门主任。他的研究有助于描述情感障碍复发脆弱性的心理指标，并且一直提倡在精神科和精神卫生中提供以正念为基础的临床护理。
乔•卡巴金博士（Jon Kabat-Zinn，PhD）
“正念减压疗法”创始人，麻省大学医学院荣誉退休医学教授，畅销书作家。他是麻省大学医学院医学、健保和社会正念中心的创立执行主任，也是世界著名的减压门诊的创立者和前任主任。卡巴金博士为美国正在兴起的正念运动做出了卓越贡献，不但将正念应用到美国学校、企业、监狱和职业运动团队等主流公共机构，还将其引入医学和心理学等领域。他著有《正念：此刻是一枝花》《多舛的生命》等畅销著作。
译者简介
童慧琦
加州大学旧金山分校医学院临床助理教授，旧金山军人医疗中心专职心理学家、临床督导及女性心理卫生部门临床心理培训主任。同时，她也是帕洛阿尔托大学全球硕士课程中国项目的主管及临床心理学兼职教授。
在正念领域，童慧琦博士引进并负责协调麻省大学正念中心的“正念减压”课程及牛津大学正念中心的“正念认知”课程在中国大陆的开展，并为卡巴金博士的工作坊和公开演讲担任中文翻译。卡巴金博士将其誉为“我到中国的引渡人”和“我在中国的守护天使”。
她也是正念减压课程导师，在中美华人群体中介绍和推广正念减压，创立了“正念课堂”，并经由美中心理治疗研究院、心教育和美丽中国等机构，为学校老师及咨询师提供“正念课堂”培训，在中小学中介绍和推广正念教育。
张娜
1988年出生于北京，师从首都师范大学刘兴华副教授和清华大学樊富珉教授，现于美国明尼苏达大学攻读博士学位，研究方向为正念对美国军人父母的干预及其对子女行为适应的影响。

8. 《穿越抑郁的正念之道》epub下载在线阅读全文，求百度网盘云资源

《穿越抑郁的正念之道》（马克•威廉姆斯 (Mark Williams)）电子书网盘下载免费在线阅读
链接: https://pan.baidu.com/s/1E9JmnPfkWKJR-DCusr-p2A
 提取码: rfp6
书名：穿越抑郁的正念之道
作者：马克•威廉姆斯 (Mark Williams)
译者：童慧琦
豆瓣评分：8.0
出版社：机械工业出版社
出版年份：2015-4
页数：240
作者简介：
马克•威廉姆斯博士（Mark Williams，PhD）
英国牛津大学临床心理学教授，惠康信托基金会首席研究员。1983～1991年，威廉姆斯博士任英国剑桥医学研究理事会认知和脑科学部门主席，之后，他成为了威尔士班戈大学的临床心理学教授，并建立了该大学的医学和社会关照研究所以及正念研究和练习中心。他在临床和实验心理学方面的研究集中于抑郁和自杀行为的心理过程，以及新心理治疗方法的发展。
约翰•蒂斯代尔博士（John Teasdale，PhD）
英国认知治疗研究的先锋之一，担任由医学研究理事会所资助的高级研究职位：首先在牛津大学精神科，接着在英国剑桥的认知和脑科学部门。蒂斯代尔博士也是伦敦大学精神研究所的访问教授。他主要研究情感障碍的基本心理过程，并把其研究成果应用到情感障碍的治疗中。他多年来一直探索对重性抑郁症的理解和治疗的认知取向。近来，他的研究发现被用以发展和评估正念认知治疗。
辛德尔•西格尔博士（Zindel Segal，PhD）
多伦多大学费尔斯通心理治疗学会主席，多伦多大学成瘾和精神卫生中心认知行为治疗部门主任、精神科和心理学科教授以及精神科心理治疗部门主任。他的研究有助于描述情感障碍复发脆弱性的心理指标，并且一直提倡在精神科和精神卫生中提供以正念为基础的临床护理。
乔•卡巴金博士（Jon Kabat-Zinn，PhD）
“正念减压疗法”创始人，麻省大学医学院荣誉退休医学教授，畅销书作家。他是麻省大学医学院医学、健保和社会正念中心的创立执行主任，也是世界著名的减压门诊的创立者和前任主任。卡巴金博士为美国正在兴起的正念运动做出了卓越贡献，不但将正念应用到美国学校、企业、监狱和职业运动团队等主流公共机构，还将其引入医学和心理学等领域。他著有《正念：此刻是一枝花》《多舛的生命》等畅销著作。